I benefici maggiori secondo la ricerca
Frutta a guscio e semi
Noci, mandorle, arachidi, semi, semi di lino macinati
Cosa ti dà
Grassi buoni, vitamina E e fibre. Noci e lino portano anche omega-3.
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Modi semplici per aggiungerlo
- Completa porridge o insalata con qualche noce.
- Tieni mandorle non salate come spuntino.
- Aggiungi un cucchiaio di semi di lino macinati allo yogurt di soia.
- Spalma burro di arachidi o di mandorle sul pane tostato.
- Tosta dei semi e cospargili sulla zuppa.
- Aggiungi anacardi a un piatto saltato in padella.
- Frulla la tahina in un condimento.
- Aggiungi noci a una bolognese di lenticchie.
- Mescola dei semi nell’avena della notte.
- Aggiungi burro di arachidi a una salsa per i noodles.
Buono a sapersi
Sei allergico alla frutta a guscio o alle arachidi? Usa il filtro “Senza frutta a guscio” nell’app LeafUp, e i semi solo se sono sicuri per te. La frutta a guscio intera è a rischio di soffocamento per i bambini sotto i 5 anni.
La scienza dietro
Una piccola manciata di frutta a guscio al giorno è associata a un minor rischio di malattie cardiache; la maggior parte del beneficio arriva con circa 20 g al giorno.
Fonte: Aune et al., BMC Medicine, 2016; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022
LeafUp offre indicazioni alimentari generali per adulti. Non sostituisce un parere medico o dietetico. In caso di problemi di salute, gravidanza o allergie, chiedi al tuo medico o a un dietista.
Piatti che lo contengono
Porridge con mela e noci
Avena calda, mela grattugiata e qualche noce.
Avena della notte con banana e burro di arachidi
Preparata la sera prima, pronta al risveglio.
Pane tostato con burro di arachidi e banana
Due minuti e molto saziante.
Yogurt di soia con frutti di bosco e semi
I frutti di bosco surgelati vanno benissimo, e spesso costano meno.
Bircher muesli con mela e semi
In ammollo per una notte, alla maniera svizzera.
Pancake di avena e banana
Senza uova, serviti con frutti di bosco.
Insalata di lenticchie con noci
Lenticchie, rucola, noci e una spruzzata di limone.
Noodles al burro di arachidi con cavolo e carota
Verdure croccanti in una veloce salsa di arachidi.
Bowl di orzo e verdure arrosto
Prepara verdure in più per domani.
Bowl di riso integrale con edamame e sesamo
Di ispirazione giapponese, croccante e fresca.
Polpette di ceci al forno con insalata
Ispirate ai falafel, cotte al forno invece che fritte.
Una mela e una manciata di mandorle
Lo spuntino più semplice che ci sia.