I benefici maggiori secondo la ricerca
Legumi
Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, tofu
Cosa ti dà
Proteine, fibre e ferro, a basso costo. I legumi in scatola o in vasetto sono già cotti, e anche tofu e tempeh contano.
Modi semplici per aggiungerlo
- Aggiungi una scatola o un vasetto di fagioli a una zuppa o a un sugo.
- Spalma l’hummus sul pane tostato.
- Prepara un’insalata di lenticchie per pranzo.
- Arrostisci i ceci con le spezie per uno spuntino.
- Usa le lenticchie in una bolognese.
- Riempi un wrap di fagioli neri.
- Prepara il tofu strapazzato a colazione.
- Aggiungi lenticchie rosse a qualsiasi zuppa; cuociono in circa 15 minuti.
- Aggiungi i ceci a un’insalata.
- Tieni edamame surgelati per un contorno veloce.
Buono a sapersi
I fagioli rossi secchi vanno messi in ammollo e bolliti a lungo prima di mangiarli; vedi Le basi. I fagioli in scatola o in vasetto si possono mangiare così come sono.
La scienza dietro
Mangiare più legumi ha dato il maggiore guadagno stimato di aspettativa di vita fra tutti i gruppi di alimenti in uno studio del 2022.
Fonte: Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; EAT-Lancet Commission, The Lancet, 2025
LeafUp offre indicazioni alimentari generali per adulti. Non sostituisce un parere medico o dietetico. In caso di problemi di salute, gravidanza o allergie, chiedi al tuo medico o a un dietista.
Piatti che lo contengono
Pane integrale tostato con hummus e pomodoro
Veloce, saporito e ricco di fibre.
Tofu strapazzato con spinaci
Un inizio salato con curcuma e pane tostato.
Pane tostato con avocado e fagioli bianchi
Cremoso, al limone e saziante.
Insalata di lenticchie con noci
Lenticchie, rucola, noci e una spruzzata di limone.
Insalata di fagioli bianchi, pomodori e rucola
Un pranzo mediterraneo in cinque minuti.
Tabbouleh di bulgur con ceci
Soprattutto prezzemolo e limone, come in Libano, con ceci aggiunti per le proteine.
Wrap con fagioli neri
Fagioli, insalata e salsa in una piadina integrale.
Stufato di ceci e spinaci
Una pentola che scalda, pronta in 20 minuti.
Tofu e verdure saltati
Tofu croccante, verdure veloci, riso integrale.
Insalata di quinoa con fagioli neri e mais
Lime, coriandolo e un po’ di peperoncino.
Zuppa di piselli e menta
Verde brillante, dal congelatore in 15 minuti.
Insalata di cuscus con ceci e peperone
Sapori nordafricani, pronta in 15 minuti.