I benefici maggiori secondo la ricerca
Cereali integrali
Pane integrale, avena, riso integrale, orzo, bulgur
Cosa ti dà
Fibre, vitamine del gruppo B ed energia costante.
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Modi semplici per aggiungerlo
- Passa al pane integrale per il tuo solito panino.
- Inizia la giornata con l’avena.
- All’inizio prova riso integrale o pasta integrale metà e metà con quelli bianchi.
- Cuoci bulgur in più per il pranzo di domani.
- Usa piadine integrali.
- Prepara l’avena della notte.
- Prova il grano saraceno o i noodles di soba.
- Scegli cereali da colazione integrali con pochi zuccheri aggiunti.
- Prepara i popcorn in casa come spuntino.
- Aggiungi orzo a una zuppa di verdure.
Buono a sapersi
In caso di celiachia scegli cereali integrali senza glutine come riso integrale, grano saraceno, miglio, quinoa o avena etichettata senza glutine.
La scienza dietro
Troppo pochi cereali integrali sono stati tra i maggiori rischi alimentari al mondo, e mangiarne di più ha dato uno dei maggiori guadagni stimati di aspettativa di vita.
Fonte: GBD 2017 Diet Collaborators, The Lancet, 2019; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; Nordic Nutrition Recommendations 2023
LeafUp offre indicazioni alimentari generali per adulti. Non sostituisce un parere medico o dietetico. In caso di problemi di salute, gravidanza o allergie, chiedi al tuo medico o a un dietista.
Piatti che lo contengono
Porridge con mela e noci
Avena calda, mela grattugiata e qualche noce.
Avena della notte con banana e burro di arachidi
Preparata la sera prima, pronta al risveglio.
Pane integrale tostato con hummus e pomodoro
Veloce, saporito e ricco di fibre.
Pane tostato con burro di arachidi e banana
Due minuti e molto saziante.
Tofu strapazzato con spinaci
Un inizio salato con curcuma e pane tostato.
Bircher muesli con mela e semi
In ammollo per una notte, alla maniera svizzera.
Pane tostato con avocado e fagioli bianchi
Cremoso, al limone e saziante.
Pancake di avena e banana
Senza uova, serviti con frutti di bosco.
Tabbouleh di bulgur con ceci
Soprattutto prezzemolo e limone, come in Libano, con ceci aggiunti per le proteine.
Wrap con fagioli neri
Fagioli, insalata e salsa in una piadina integrale.
Noodles al burro di arachidi con cavolo e carota
Verdure croccanti in una veloce salsa di arachidi.
Tofu e verdure saltati
Tofu croccante, verdure veloci, riso integrale.