Verdure a foglia e cavoli
Spinaci, cavolo riccio, broccoli, cavolo, rucola
Cosa ti dà
Folati, vitamina K, fibre e un po’ di calcio. Le verdure a foglia e la famiglia dei cavoli sono tra le verdure più chiaramente associate alla salute del cuore.
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Modi semplici per aggiungerlo
- Aggiungi una manciata di rucola o spinaci al tuo panino.
- Aggiungi gli spinaci a zuppe, stufati o dal alla fine della cottura.
- Arrostisci i broccoli insieme alle altre verdure.
- Taglia sottile il cavolo per un’insalata veloce con limone e olio.
- Aggiungi spinaci surgelati a un sugo per la pasta.
- Inizia la cena con una piccola insalata verde.
- Salta cavolo riccio o bietole con l’aglio in padella per due minuti.
- Frulla una manciata di spinaci in un frullato di frutta.
- Completa un wrap con la rucola.
- Aggiungi pak choi o broccoli a un piatto saltato in padella.
Buono a sapersi
Prendi un anticoagulante come il warfarin? Le verdure a foglia sono ricche di vitamina K. Mantieni costante la quantità che mangi invece di aumentarla all’improvviso, e chiedi al tuo medico.
La scienza dietro
Nella più grande revisione degli studi su frutta e verdura, le verdure a foglia verde e le crucifere spiccano per un minor rischio di malattie cardiache.
Fonte: Aune et al., International Journal of Epidemiology, 2017
LeafUp offre indicazioni alimentari generali per adulti. Non sostituisce un parere medico o dietetico. In caso di problemi di salute, gravidanza o allergie, chiedi al tuo medico o a un dietista.
Piatti che lo contengono
Tofu strapazzato con spinaci
Un inizio salato con curcuma e pane tostato.
Insalata di lenticchie con noci
Lenticchie, rucola, noci e una spruzzata di limone.
Insalata di fagioli bianchi, pomodori e rucola
Un pranzo mediterraneo in cinque minuti.
Wrap con fagioli neri
Fagioli, insalata e salsa in una piadina integrale.
Stufato di ceci e spinaci
Una pentola che scalda, pronta in 20 minuti.
Noodles al burro di arachidi con cavolo e carota
Verdure croccanti in una veloce salsa di arachidi.
Tofu e verdure saltati
Tofu croccante, verdure veloci, riso integrale.
Polpette di ceci al forno con insalata
Ispirate ai falafel, cotte al forno invece che fritte.
Pasta integrale con broccoli e fagioli bianchi
Aglio, limone e un po’ di peperoncino.
Zuppa di verdure con fagioli bianchi
Usa le verdure che hai.
Dal di lenticchie rosse con spinaci
Delicato, dorato e molto economico.
Curry di patate dolci e ceci
Cocco, zenzero e verdure a foglia.