An den meisten Tagen
Nüsse und Samen
Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Samen, geschroteter Leinsamen
Was es dir gibt
Gesunde Fette, Vitamin E und Ballaststoffe. Walnüsse und Leinsamen liefern auch Omega-3.
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Einfache Ideen
- Streu ein paar Walnüsse über Porridge oder Salat.
- Halte ungesalzene Mandeln als Snack bereit.
- Rühr einen Löffel geschroteten Leinsamen in Sojajoghurt.
- Streich Erdnuss- oder Mandelmus aufs Brot.
- Röste Samen an und streu sie über die Suppe.
- Gib Cashews in ein Pfannengericht.
- Rühr Tahin in ein Dressing.
- Gib Walnüsse in eine Linsen-Bolognese.
- Misch Samen unter Overnight Oats.
- Rühr Erdnussbutter in eine Soße für Nudeln.
Gut zu wissen
Allergisch gegen Nüsse oder Erdnüsse? Nutz den Filter „Ohne Nüsse“ bei den Gerichten, und Samen nur, wenn sie dir bekommen. Ganze Nüsse sind für Kinder unter 5 Jahren eine Erstickungsgefahr.
Die Wissenschaft dahinter
Eine kleine Handvoll Nüsse am Tag steht in Verbindung mit weniger Herzkrankheiten; der größte Teil des Vorteils wird bei etwa 20 g am Tag erreicht.
Quelle: Aune et al., BMC Medicine, 2016; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022
LeafUp gibt allgemeine Ernährungshinweise für Erwachsene. Das ist keine medizinische Beratung und keine Ernährungsberatung. Bei einer Erkrankung, in der Schwangerschaft oder bei Allergien frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Gerichte damit
Porridge mit Apfel und Walnüssen
Warmer Hafer, geriebener Apfel und ein paar Walnüsse.
Overnight Oats mit Banane und Erdnussbutter
Am Abend vorbereitet, morgens fertig.
Toast mit Erdnussbutter und Banane
Zwei Minuten und sehr sättigend.
Sojajoghurt mit Beeren und Samen
TK-Beeren gehen gut und sind oft günstiger.
Bircher Müsli mit Apfel und Samen
Über Nacht eingeweicht, nach Schweizer Art.
Bananen-Hafer-Pfannkuchen
Ohne Eier, mit Beeren serviert.
Linsensalat mit Walnüssen
Linsen, Rucola, Walnüsse und ein Spritzer Zitrone.
Erdnussnudeln mit Kohl und Karotte
Knackiges Gemüse in einer schnellen Erdnusssoße.
Bowl mit Ofengemüse und Gerste
Röste mehr Gemüse für morgen.
Naturreis-Bowl mit Edamame und Sesam
Japanisch inspiriert, knackig und frisch.
Gebackene Kichererbsen-Bratlinge mit Salat
Wie Falafel, aber gebacken statt frittiert.
Ein Apfel und eine Handvoll Mandeln
Der einfachste Snack überhaupt.