Na maioria dos dias
Castanhas e sementes
Nozes, amêndoas, amendoim, sementes, linhaça moída
O que oferece
Gorduras boas, vitamina E e fibras. Nozes e linhaça também trazem ômega-3.
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Ideias fáceis
- Coloque algumas nozes sobre o mingau ou a salada.
- Tenha amêndoas sem sal para beliscar.
- Misture uma colher de linhaça moída no iogurte de soja.
- Passe pasta de amendoim ou de amêndoa na torrada.
- Toste sementes e espalhe sobre a sopa.
- Coloque castanha-de-caju num salteado.
- Misture tahine num molho de salada.
- Coloque nozes numa bolonhesa de lentilha.
- Misture sementes na aveia de geladeira.
- Misture pasta de amendoim num molho para macarrão.
Bom saber
Tem alergia a castanhas ou amendoim? Use o filtro “Sem castanhas” em Pratos, e sementes só se fizerem bem para você. Castanhas inteiras são um risco de engasgo para crianças menores de 5 anos.
A ciência por trás
Um pequeno punhado de castanhas por dia está ligado a menos doenças do coração; a maior parte do benefício vem com cerca de 20 g por dia.
Fonte: Aune et al., BMC Medicine, 2016; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022
O LeafUp oferece orientações gerais de alimentação para adultos. Não é orientação médica nem nutricional individual. Se você tem algum problema de saúde, está grávida ou tem alergias, converse com seu médico ou nutricionista.
Pratos com ele
Mingau de aveia com maçã e nozes
Aveia quentinha, maçã ralada e algumas nozes.
Aveia de geladeira com banana e pasta de amendoim
Preparada na noite anterior, pronta ao acordar.
Torrada com pasta de amendoim e banana
Dois minutos e bem sustentante.
Iogurte de soja com frutas vermelhas e sementes
Frutas vermelhas congeladas funcionam bem, e costumam ser mais baratas.
Muesli bircher com maçã e sementes
Hidratado durante a noite, ao estilo suíço.
Panquecas de aveia e banana
Sem ovo, com frutas vermelhas.
Salada de lentilha com nozes
Lentilha, rúcula, nozes e um pouco de limão.
Macarrão com molho de amendoim, repolho e cenoura
Legumes crocantes num molho de amendoim rápido.
Bowl de cevada com legumes assados
Asse legumes a mais para amanhã.
Bowl de arroz integral com edamame e gergelim
Inspirado na culinária japonesa, crocante e fresco.
Bolinhos de grão-de-bico assados com salada
Inspirados no falafel, assados em vez de fritos.
Uma maçã e um punhado de amêndoas
O lanche mais simples que existe.