Presque tous les jours
Fruits à coque et graines
Noix, amandes, cacahuètes, graines, lin moulu
Ce que cela apporte
De bonnes graisses, de la vitamine E et des fibres. Les noix et le lin apportent aussi des oméga-3.
LeafUp › Aliments › Fruits à coque et graines
Des idées simples
- Parsemez quelques noix sur le porridge ou la salade.
- Gardez des amandes non salées pour l’en-cas.
- Ajoutez une cuillerée de lin moulu au yaourt au soja.
- Tartinez du beurre de cacahuète ou d’amande sur du pain.
- Faites griller des graines et parsemez-les sur la soupe.
- Ajoutez des noix de cajou à un sauté.
- Mélangez du tahini dans une vinaigrette.
- Ajoutez des noix à une bolognaise aux lentilles.
- Mélangez des graines aux flocons d’avoine de la veille.
- Incorporez du beurre de cacahuète à une sauce pour les nouilles.
À savoir
Allergique aux fruits à coque ou à l’arachide ? Utilisez le filtre « Sans fruits à coque » dans Plats, et les graines seulement si elles vous conviennent. Les fruits à coque entiers présentent un risque d’étouffement pour les enfants de moins de 5 ans.
Ce que dit la science
Une petite poignée quotidienne de fruits à coque est associée à moins de maladies cardiaques ; l’essentiel du bénéfice est atteint vers 20 g par jour.
Source : Aune et al., BMC Medicine, 2016 ; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022
LeafUp donne des repères alimentaires généraux pour les adultes. Ce n’est pas un avis médical ni diététique. En cas de problème de santé, de grossesse ou d’allergie, demandez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.
Plats qui en contiennent
Porridge à la pomme et aux noix
Flocons d’avoine chauds, pomme râpée et quelques noix.
Flocons d’avoine de la veille, banane et beurre de cacahuète
Préparés la veille, prêts au réveil.
Tartines au beurre de cacahuète et à la banane
Deux minutes, et très rassasiant.
Yaourt au soja, fruits rouges et graines
Les fruits rouges surgelés conviennent très bien, et coûtent souvent moins cher.
Bircher muesli à la pomme et aux graines
Trempé toute la nuit, à la manière suisse.
Pancakes à l’avoine et à la banane
Sans œufs, servis avec des fruits rouges.
Salade de lentilles aux noix
Lentilles, roquette, noix et un filet de citron.
Nouilles sauce cacahuète, chou et carotte
Des légumes croquants dans une sauce cacahuète rapide.
Bol d’orge et de légumes rôtis
Rôtissez plus de légumes pour le lendemain.
Bol de riz complet, edamame et sésame
D’inspiration japonaise, croquant et frais.
Galettes de pois chiches au four et salade
Inspirées des falafels, cuites au four plutôt que frites.
Une pomme et une poignée d’amandes
L’en-cas le plus simple qui soit.