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Céréales complètes
Pain complet, avoine, riz complet, orge, boulgour
Ce que cela apporte
Des fibres, des vitamines B et une énergie durable.
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Des idées simples
- Passez au pain complet pour votre sandwich habituel.
- Commencez la journée avec des flocons d’avoine.
- Essayez le riz complet ou les pâtes complètes à moitié avec du blanc au début.
- Préparez plus de boulgour pour le déjeuner du lendemain.
- Utilisez des galettes de blé complet.
- Préparez des flocons d’avoine la veille.
- Essayez les nouilles de sarrasin (soba).
- Choisissez des céréales complètes peu sucrées pour le petit-déjeuner.
- Faites du pop-corn maison comme en-cas.
- Ajoutez de l’orge à une soupe de légumes.
À savoir
En cas de maladie cœliaque, choisissez des céréales complètes sans gluten comme le riz complet, le sarrasin, le millet, le quinoa ou l’avoine étiquetée sans gluten.
Ce que dit la science
Trop peu de céréales complètes fait partie des principaux risques alimentaires dans le monde, et en manger plus apporte l’un des gains d’espérance de vie estimés les plus importants.
Source : GBD 2017 Diet Collaborators, The Lancet, 2019 ; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022 ; Nordic Nutrition Recommendations 2023
LeafUp donne des repères alimentaires généraux pour les adultes. Ce n’est pas un avis médical ni diététique. En cas de problème de santé, de grossesse ou d’allergie, demandez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.
Plats qui en contiennent
Porridge à la pomme et aux noix
Flocons d’avoine chauds, pomme râpée et quelques noix.
Flocons d’avoine de la veille, banane et beurre de cacahuète
Préparés la veille, prêts au réveil.
Tartines complètes au houmous et à la tomate
Rapides, salées et riches en fibres.
Tartines au beurre de cacahuète et à la banane
Deux minutes, et très rassasiant.
Tofu brouillé aux épinards
Un début de journée salé, au curcuma, avec des tartines.
Bircher muesli à la pomme et aux graines
Trempé toute la nuit, à la manière suisse.
Tartines avocat et haricots blancs
Crémeuses, citronnées et rassasiantes.
Pancakes à l’avoine et à la banane
Sans œufs, servis avec des fruits rouges.
Taboulé de boulgour aux pois chiches
Beaucoup de persil, du citron et du croquant.
Wraps aux haricots noirs
Haricots, salade et salsa dans une galette complète.
Nouilles sauce cacahuète, chou et carotte
Des légumes croquants dans une sauce cacahuète rapide.
Tofu sauté aux légumes
Tofu croustillant, légumes rapides, riz complet.