Na maioria dos dias
Grãos integrais
Pão integral, aveia, arroz integral, cevada, trigo para quibe
O que oferece
Fibras, vitaminas do complexo B e energia constante.
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Ideias fáceis
- Troque seu pão de sempre por pão integral.
- Comece o dia com aveia.
- No começo, misture arroz ou macarrão integral meio a meio com o branco.
- Cozinhe trigo para quibe a mais para o almoço de amanhã.
- Use wraps integrais.
- Prepare aveia de geladeira na noite anterior.
- Experimente macarrão de trigo-sarraceno (soba).
- Escolha cereais matinais integrais com pouco açúcar.
- Faça pipoca em casa como lanche.
- Coloque cevada numa sopa de legumes.
Bom saber
Se você tem doença celíaca, escolha grãos integrais sem glúten, como arroz integral, trigo-sarraceno, painço, quinoa ou aveia com selo sem glúten.
A ciência por trás
Comer poucos grãos integrais está entre os maiores riscos alimentares do mundo, e comer mais trouxe um dos maiores ganhos estimados de expectativa de vida.
Fonte: GBD 2017 Diet Collaborators, The Lancet, 2019; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; Nordic Nutrition Recommendations 2023
O LeafUp oferece orientações gerais de alimentação para adultos. Não é orientação médica nem nutricional individual. Se você tem algum problema de saúde, está grávida ou tem alergias, converse com seu médico ou nutricionista.
Pratos com ele
Mingau de aveia com maçã e nozes
Aveia quentinha, maçã ralada e algumas nozes.
Aveia de geladeira com banana e pasta de amendoim
Preparada na noite anterior, pronta ao acordar.
Torrada integral com homus e tomate
Rápida, salgada e cheia de fibras.
Torrada com pasta de amendoim e banana
Dois minutos e bem sustentante.
Tofu mexido com espinafre
Um começo salgado, com cúrcuma e torrada.
Muesli bircher com maçã e sementes
Hidratado durante a noite, ao estilo suíço.
Torrada com abacate e feijão-branco
Cremosa, com limão e sustentante.
Panquecas de aveia e banana
Sem ovo, com frutas vermelhas.
Tabule de trigo com grão-de-bico
Muita salsinha, limão e crocância.
Wraps de feijão-preto
Feijão, salada e vinagrete num wrap integral.
Macarrão com molho de amendoim, repolho e cenoura
Legumes crocantes num molho de amendoim rápido.
Salteado de tofu com legumes
Tofu crocante, legumes rápidos, arroz integral.