Casi todos los días
Cereales integrales
Pan integral, avena, arroz integral, cebada, bulgur
Qué te aporta
Fibra, vitaminas del grupo B y energía constante.
LeafUp › Alimentos › Cereales integrales
Ideas sencillas
- Cambia a pan integral para tu bocadillo de siempre.
- Empieza el día con avena.
- Prueba el arroz o la pasta integral mitad y mitad con la blanca al principio.
- Cocina más bulgur para la comida de mañana.
- Usa tortillas de trigo integral.
- Prepara avena remojada la noche anterior.
- Prueba los fideos de trigo sarraceno (soba).
- Elige cereales integrales de desayuno con poco azúcar.
- Haz palomitas en casa como tentempié.
- Añade cebada a una sopa de verduras.
Conviene saber
Si tienes celiaquía, elige cereales integrales sin gluten como arroz integral, trigo sarraceno, mijo, quinoa o avena etiquetada sin gluten.
La ciencia detrás
Comer pocos cereales integrales es uno de los mayores riesgos alimentarios del mundo, y comer más dio una de las mayores ganancias estimadas de esperanza de vida.
Fuente: GBD 2017 Diet Collaborators, The Lancet, 2019; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; Nordic Nutrition Recommendations 2023
LeafUp ofrece orientación alimentaria general para adultos. No es un consejo médico ni dietético. Si tienes un problema de salud, estás embarazada o tienes alergias, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.
Platos que lo llevan
Gachas de avena con manzana y nueces
Avena caliente, manzana rallada y unas nueces.
Avena remojada con plátano y crema de cacahuete
Preparada la noche anterior, lista al despertar.
Tostadas integrales con hummus y tomate
Rápidas, saladas y llenas de fibra.
Tostadas con crema de cacahuete y plátano
Dos minutos, y muy saciantes.
Revuelto de tofu con espinacas
Un comienzo salado, con cúrcuma y tostadas.
Muesli bircher con manzana y semillas
Remojado toda la noche, al estilo suizo.
Tostadas de aguacate y alubias blancas
Cremosas, con limón y saciantes.
Tortitas de avena y plátano
Sin huevo, con frutos rojos.
Tabulé de bulgur con garbanzos
Mucho perejil, limón y textura crujiente.
Wraps de frijoles negros
Frijoles, ensalada y salsa en una tortilla integral.
Fideos con salsa de cacahuete, col y zanahoria
Verduras crujientes en una salsa de cacahuete rápida.
Salteado de tofu y verduras
Tofu crujiente, verduras rápidas, arroz integral.