An den meisten Tagen
Vollkorn
Vollkornbrot, Hafer, Naturreis, Gerste, Bulgur
Was es dir gibt
Ballaststoffe, B-Vitamine und gleichmäßige Energie.
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Einfache Ideen
- Nimm für dein übliches Brot Vollkornbrot.
- Starte mit Haferflocken in den Tag.
- Misch Naturreis oder Vollkornnudeln anfangs halb und halb mit hellen.
- Koch mehr Bulgur für das Mittagessen am nächsten Tag.
- Nimm Vollkorn-Wraps.
- Mach Overnight Oats.
- Probier Buchweizen- oder Sobanudeln.
- Wähl ein Vollkorn-Müsli mit wenig Zucker.
- Mach Popcorn als Snack selbst.
- Gib Gerste in eine Gemüsesuppe.
Gut zu wissen
Bei Zöliakie wähl glutenfreies Vollkorn wie Naturreis, Buchweizen, Hirse, Quinoa oder als glutenfrei gekennzeichneten Hafer.
Die Wissenschaft dahinter
Zu wenig Vollkorn gehört weltweit zu den größten Ernährungsrisiken, und mehr davon brachte einen der größten geschätzten Gewinne an Lebenserwartung.
Quelle: GBD 2017 Diet Collaborators, The Lancet, 2019; Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; Nordic Nutrition Recommendations 2023
LeafUp gibt allgemeine Ernährungshinweise für Erwachsene. Das ist keine medizinische Beratung und keine Ernährungsberatung. Bei einer Erkrankung, in der Schwangerschaft oder bei Allergien frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Gerichte damit
Porridge mit Apfel und Walnüssen
Warmer Hafer, geriebener Apfel und ein paar Walnüsse.
Overnight Oats mit Banane und Erdnussbutter
Am Abend vorbereitet, morgens fertig.
Vollkorntoast mit Hummus und Tomate
Schnell, herzhaft und voller Ballaststoffe.
Toast mit Erdnussbutter und Banane
Zwei Minuten und sehr sättigend.
Rührtofu mit Spinat
Ein herzhafter Start mit Kurkuma und Toast.
Bircher Müsli mit Apfel und Samen
Über Nacht eingeweicht, nach Schweizer Art.
Toast mit Avocado und weißen Bohnen
Cremig, zitronig und sättigend.
Bananen-Hafer-Pfannkuchen
Ohne Eier, mit Beeren serviert.
Bulgur-Taboulé mit Kichererbsen
Viel Petersilie, Zitrone und Biss.
Wraps mit schwarzen Bohnen
Bohnen, Salat und Salsa im Vollkorn-Wrap.
Erdnussnudeln mit Kohl und Karotte
Knackiges Gemüse in einer schnellen Erdnusssoße.
Tofu-Gemüse-Pfanne
Knuspriger Tofu, schnelles Gemüse, Naturreis.