Casi todos los días
Verduras de hoja y coles
Espinacas, kale, brócoli, col, rúcula
Qué te aporta
Folato, vitamina K, fibra y algo de calcio. Las verduras de hoja y las coles están entre las verduras más claramente relacionadas con un corazón sano.
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Ideas sencillas
- Añade un puñado de rúcula o espinacas a tu bocadillo.
- Echa espinacas al final en una sopa, un guiso o un dal.
- Asa brócoli con el resto de tus verduras.
- Corta col en tiras para una ensalada rápida con limón y aceite.
- Añade espinacas congeladas a una salsa para pasta.
- Empieza la cena con una pequeña ensalada verde.
- Saltea kale o acelgas con ajo durante dos minutos.
- Bate un puñado de espinacas en un batido de fruta.
- Rellena una tortilla de trigo con rúcula.
- Añade pak choi o brócoli a un salteado.
Conviene saber
¿Tomas un anticoagulante como el acenocumarol o la warfarina? Las verduras de hoja son ricas en vitamina K. Mantén una cantidad estable en lugar de comer de repente mucho más, y consulta a tu médico.
La ciencia detrás
En la mayor revisión de estudios sobre fruta y verdura, las verduras de hoja verde y las crucíferas destacaron por un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Fuente: Aune et al., International Journal of Epidemiology, 2017
LeafUp ofrece orientación alimentaria general para adultos. No es un consejo médico ni dietético. Si tienes un problema de salud, estás embarazada o tienes alergias, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.
Platos que lo llevan
Revuelto de tofu con espinacas
Un comienzo salado, con cúrcuma y tostadas.
Ensalada de lentejas con nueces
Lentejas, rúcula, nueces y un chorrito de limón.
Ensalada de alubias blancas, tomate y rúcula
Una comida mediterránea en cinco minutos.
Wraps de frijoles negros
Frijoles, ensalada y salsa en una tortilla integral.
Guiso de garbanzos con espinacas
Una olla reconfortante, lista en 20 minutos.
Fideos con salsa de cacahuete, col y zanahoria
Verduras crujientes en una salsa de cacahuete rápida.
Salteado de tofu y verduras
Tofu crujiente, verduras rápidas, arroz integral.
Hamburguesitas de garbanzos al horno con ensalada
Inspiradas en el falafel, al horno en lugar de fritas.
Pasta integral con brócoli y alubias blancas
Ajo, limón y un toque de guindilla.
Sopa de verduras con alubias blancas
Con las verduras que tengas.
Dal de lentejas rojas con espinacas
Suave, dorado y muy económico.
Curry de boniato y garbanzos
Coco, jengibre y verdes.