Casi todos los días
Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, tofu
Qué te aporta
Proteína, fibra y hierro, por poco dinero. Las legumbres en conserva ya están cocidas, y el tofu y el tempeh también cuentan.
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Ideas sencillas
- Añade una lata de alubias a una sopa o una salsa.
- Unta hummus en una tostada.
- Prepara una ensalada de lentejas para comer.
- Asa garbanzos con especias para picar.
- Usa lentejas en una boloñesa.
- Rellena una tortilla de trigo con frijoles negros.
- Prepara un revuelto de tofu para desayunar.
- Añade lentejas rojas a cualquier sopa; se hacen en unos 15 minutos.
- Añade garbanzos a una ensalada.
- Ten edamame congelado para una guarnición rápida.
Conviene saber
Las alubias rojas secas deben ponerse en remojo y hervir con fuerza antes de comerlas; mira Lo básico. Las alubias en conserva se pueden comer tal cual.
La ciencia detrás
Comer más legumbres dio la mayor ganancia estimada de esperanza de vida de todos los grupos de alimentos en un estudio de 2022.
Fuente: Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; EAT-Lancet Commission, The Lancet, 2025
LeafUp ofrece orientación alimentaria general para adultos. No es un consejo médico ni dietético. Si tienes un problema de salud, estás embarazada o tienes alergias, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.
Platos que lo llevan
Tostadas integrales con hummus y tomate
Rápidas, saladas y llenas de fibra.
Revuelto de tofu con espinacas
Un comienzo salado, con cúrcuma y tostadas.
Tostadas de aguacate y alubias blancas
Cremosas, con limón y saciantes.
Ensalada de lentejas con nueces
Lentejas, rúcula, nueces y un chorrito de limón.
Ensalada de alubias blancas, tomate y rúcula
Una comida mediterránea en cinco minutos.
Tabulé de bulgur con garbanzos
Mucho perejil, limón y textura crujiente.
Wraps de frijoles negros
Frijoles, ensalada y salsa en una tortilla integral.
Guiso de garbanzos con espinacas
Una olla reconfortante, lista en 20 minutos.
Salteado de tofu y verduras
Tofu crujiente, verduras rápidas, arroz integral.
Ensalada de quinoa con frijoles negros y maíz
Lima, cilantro y un toque de guindilla.
Crema de guisantes y menta
Muy verde, del congelador en 15 minutos.
Ensalada de cuscús con garbanzos y pimiento
Sabores del norte de África, lista en 15 minutos.