Leguminosas

Lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, tofu

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O que oferece

Proteína, fibras e ferro, por pouco dinheiro. As leguminosas em lata já vêm cozidas, e tofu e tempeh também contam.

Ideias fáceis

Coloque uma lata de feijão numa sopa ou num molho.
Passe homus na torrada.
Faça uma salada de lentilha para o almoço.
Asse grão-de-bico com temperos para beliscar.
Use lentilha numa bolonhesa.
Recheie um wrap com feijão-preto.
Faça tofu mexido no café da manhã.
Coloque lentilha vermelha em qualquer sopa; ela cozinha em cerca de 15 minutos.
Junte grão-de-bico a uma salada.
Tenha edamame congelado para um acompanhamento rápido.

Bom saber

O feijão-vermelho seco precisa ficar de molho e ferver bem antes de ser consumido; veja O básico. Feijão em lata pode ser comido como está.

A ciência por trás

Comer mais leguminosas trouxe o maior ganho estimado de expectativa de vida entre todos os grupos de alimentos num estudo de 2022.

Fonte: Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; EAT-Lancet Commission, The Lancet, 2025

O LeafUp oferece orientações gerais de alimentação para adultos. Não é orientação médica nem nutricional individual. Se você tem algum problema de saúde, está grávida ou tem alergias, converse com seu médico ou nutricionista.

Pratos com ele

Torrada integral com homus e tomate

Rápida, salgada e cheia de fibras.

Tofu mexido com espinafre

Um começo salgado, com cúrcuma e torrada.

Torrada com abacate e feijão-branco

Cremosa, com limão e sustentante.

Salada de lentilha com nozes

Lentilha, rúcula, nozes e um pouco de limão.

Salada de feijão-branco, tomate e rúcula

Um almoço mediterrâneo em cinco minutos.

Tabule de trigo com grão-de-bico

Muita salsinha, limão e crocância.

Wraps de feijão-preto

Feijão, salada e vinagrete num wrap integral.

Ensopado de grão-de-bico com espinafre

Uma panela reconfortante, pronta em 20 minutos.

Salteado de tofu com legumes

Tofu crocante, legumes rápidos, arroz integral.

Salada de quinoa com feijão-preto e milho

Limão, coentro e um toque de pimenta.

Sopa de ervilha com hortelã

Verdinha, do freezer em 15 minutos.

Salada de cuscuz marroquino com grão-de-bico e pimentão

Sabores do norte da África, pronta em 15 minutos.

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