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Légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots, pois, tofu
Ce que cela apporte
Des protéines, des fibres et du fer, pour un petit prix. Les légumineuses en conserve sont déjà cuites, et le tofu et le tempeh comptent aussi.
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Des idées simples
- Ajoutez une boîte de haricots à une soupe ou à une sauce.
- Tartinez du houmous sur du pain.
- Préparez une salade de lentilles pour le déjeuner.
- Rôtissez des pois chiches aux épices pour l’en-cas.
- Utilisez des lentilles dans une bolognaise.
- Garnissez une galette de haricots noirs.
- Faites un tofu brouillé au petit-déjeuner.
- Ajoutez des lentilles corail à n’importe quelle soupe : elles cuisent en 15 minutes environ.
- Ajoutez des pois chiches à une salade.
- Gardez des edamame surgelés pour un accompagnement rapide.
À savoir
Les haricots rouges secs doivent être trempés puis bouillis vivement avant d’être consommés ; voir Les bases. Les haricots en conserve peuvent être mangés tels quels.
Ce que dit la science
Manger plus de légumineuses apporte le gain d’espérance de vie estimé le plus important de tous les groupes d’aliments, selon une étude de 2022.
Source : Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022 ; EAT-Lancet Commission, The Lancet, 2025
LeafUp donne des repères alimentaires généraux pour les adultes. Ce n’est pas un avis médical ni diététique. En cas de problème de santé, de grossesse ou d’allergie, demandez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.
Plats qui en contiennent
Tartines complètes au houmous et à la tomate
Rapides, salées et riches en fibres.
Tofu brouillé aux épinards
Un début de journée salé, au curcuma, avec des tartines.
Tartines avocat et haricots blancs
Crémeuses, citronnées et rassasiantes.
Salade de lentilles aux noix
Lentilles, roquette, noix et un filet de citron.
Salade de haricots blancs, tomate et roquette
Un déjeuner méditerranéen en cinq minutes.
Taboulé de boulgour aux pois chiches
Beaucoup de persil, du citron et du croquant.
Wraps aux haricots noirs
Haricots, salade et salsa dans une galette complète.
Ragoût de pois chiches aux épinards
Une cocotte réconfortante, prête en 20 minutes.
Tofu sauté aux légumes
Tofu croustillant, légumes rapides, riz complet.
Salade de quinoa, haricots noirs et maïs
Citron vert, coriandre et un peu de piment.
Soupe de petits pois à la menthe
Bien verte, sortie du congélateur en 15 minutes.
Salade de couscous aux pois chiches et au poivron
Des saveurs d’Afrique du Nord, prête en 15 minutes.