An den meisten Tagen
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Tofu
Was es dir gibt
Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen, für wenig Geld. Hülsenfrüchte aus der Dose sind schon gekocht, und Tofu und Tempeh zählen auch.
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Einfache Ideen
- Gib eine Dose Bohnen in eine Suppe oder Soße.
- Streich Hummus aufs Brot.
- Mach einen Linsensalat fürs Mittagessen.
- Röste Kichererbsen mit Gewürzen als Snack.
- Nimm Linsen für eine Bolognese.
- Füll einen Wrap mit schwarzen Bohnen.
- Mach Rührtofu zum Frühstück.
- Gib rote Linsen in jede Suppe; sie sind in etwa 15 Minuten gar.
- Gib Kichererbsen in einen Salat.
- Halte TK-Edamame als schnelle Beilage bereit.
Gut zu wissen
Getrocknete rote Kidneybohnen müssen eingeweicht und kräftig gekocht werden, bevor man sie isst; siehe Grundlagen. Bohnen aus der Dose kannst du so essen.
Die Wissenschaft dahinter
Mehr Hülsenfrüchte brachten in einer Studie von 2022 den größten geschätzten Gewinn an Lebenserwartung aller Lebensmittelgruppen.
Quelle: Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; EAT-Lancet Commission, The Lancet, 2025
LeafUp gibt allgemeine Ernährungshinweise für Erwachsene. Das ist keine medizinische Beratung und keine Ernährungsberatung. Bei einer Erkrankung, in der Schwangerschaft oder bei Allergien frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Gerichte damit
Vollkorntoast mit Hummus und Tomate
Schnell, herzhaft und voller Ballaststoffe.
Rührtofu mit Spinat
Ein herzhafter Start mit Kurkuma und Toast.
Toast mit Avocado und weißen Bohnen
Cremig, zitronig und sättigend.
Linsensalat mit Walnüssen
Linsen, Rucola, Walnüsse und ein Spritzer Zitrone.
Salat mit weißen Bohnen, Tomate und Rucola
Ein Mittagessen wie am Mittelmeer, in fünf Minuten.
Bulgur-Taboulé mit Kichererbsen
Viel Petersilie, Zitrone und Biss.
Wraps mit schwarzen Bohnen
Bohnen, Salat und Salsa im Vollkorn-Wrap.
Kichererbsen-Spinat-Eintopf
Ein wärmender Topf, fertig in 20 Minuten.
Tofu-Gemüse-Pfanne
Knuspriger Tofu, schnelles Gemüse, Naturreis.
Quinoasalat mit schwarzen Bohnen und Mais
Limette, Koriander und etwas Chili.
Erbsen-Minz-Suppe
Leuchtend grün, aus dem Tiefkühler in 15 Minuten.
Couscoussalat mit Kichererbsen und Paprika
Nordafrikanische Aromen, fertig in 15 Minuten.