De meeste dagen
Peulvruchten
Linzen, kikkererwten, bonen, erwten, tofu
Wat het je geeft
Eiwit, vezels en ijzer, voor weinig geld. Peulvruchten uit blik zijn al gekookt, en tofu en tempé tellen ook mee.
LeafUp › Voeding › Peulvruchten
Makkelijke ideeën
- Doe een blik bonen in soep of saus.
- Smeer hummus op je boterham.
- Maak een linzensalade voor de lunch.
- Rooster kikkererwten met specerijen als tussendoortje.
- Gebruik linzen in een bolognese.
- Vul een wrap met zwarte bonen.
- Maak roerei van tofu voor het ontbijt.
- Doe rode linzen in elke soep; ze zijn in ongeveer 15 minuten gaar.
- Doe kikkererwten door een salade.
- Houd diepvries-edamame klaar als snel bijgerecht.
Goed om te weten
Gedroogde rode kidneybonen moet je weken en flink koken voordat je ze eet; zie Basis. Bonen uit blik kun je zo eten.
De wetenschap erachter
Meer peulvruchten gaf in een studie uit 2022 de grootste geschatte winst in levensverwachting van alle voedselgroepen.
Bron: Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022; EAT-Lancet Commission, The Lancet, 2025
LeafUp geeft algemene voedingsinformatie voor volwassenen. Het is geen medisch of dieetadvies. Heb je een aandoening, ben je zwanger of heb je allergieën, vraag dan je arts of een diëtist.
Gerechten ermee
Volkorentoast met hummus en tomaat
Snel, hartig en vol vezels.
Roerei van tofu met spinazie
Een hartige start met kurkuma en toast.
Toast met avocado en witte bonen
Romig, fris en vullend.
Linzensalade met walnoten
Linzen, rucola, walnoten en een kneepje citroen.
Salade van witte bonen, tomaat en rucola
Een mediterrane lunch in vijf minuten.
Bulgur-tabouleh met kikkererwten
Veel peterselie, citroen en een frisse bite.
Wraps met zwarte bonen
Bonen, sla en salsa in een volkorenwrap.
Stoofpot van kikkererwten en spinazie
Een verwarmende pan, klaar in 20 minuten.
Roerbak van tofu en groente
Krokante tofu, snelle groente, zilvervliesrijst.
Quinoasalade met zwarte bonen en mais
Limoen, koriander en een beetje chili.
Soep van doperwten en munt
Felgroen, uit de vriezer in 15 minuten.
Couscoussalade met kikkererwten en paprika
Noord-Afrikaanse smaken, klaar in 15 minuten.